hr si
0 0
Sportska obuća & oprema
Budi fit

5 vježbi (bez rekvizita) za trening na zraku

17.05.2018

Ljetna sezona i odlazak na more sve su bliži. No, još uvijek stignete napraviti nešto dobro za svoje zdravlje, učvrstiti tijelo, a sve to bez puno muke i ulaganja. Donosimo vam pet vježbi bez rekvizita koje možete izvoditi gdje god poželite, od vlastitog vrta i terase do parka ili šume.

Trening započnite zagrijavanjem

Dobro odrađeno zagrijavanje neće vam oduzeti puno vremena, a spriječit će brojne ozljede. Odvojite desetak minuta na početku treninga i pažljivo razgibajte svoje zglobove. Najosnovnije zagrijavanje podrazumijeva kruženje u oba smjera, i to glavom, ramenima, kukovima, zglobovima ruku i gležnjeva te koljenima, iz položaja plitkog čučnja. Ako vam jednostavan način zagrijavanja dosadi, uvijek možete posegnuti za nešto zanimljivijom i kompleksnijom verzijom

1. Skok čučanj

Već i ptice na granama znaju da bez čučnja nema kvalitetnog treninga za učvršćivanje tijela. Njime ćete aktivirati cijelo svoje tijelo. Naravno, najviše opterećenja otpada na noge, a zatim na zadnji dio leđa, trbuh te ostale mišiće. Predlažemo da u svoju rutinu obavezno uvrstite skok čučanj. Pomoći će vam da ubrzate metabolizam, potrošite kalorije, ali i da povećate mobilnost i poboljšate ravnotežu.

Stanite u uspravan položaj i postavite noge u širini kukova, a dlan preko dlana stavite ispod potiljka. Važno je da su vam laktovi otvoreni. Za vrijeme udaha krenite u čučanj dijagonalnim pokretom zdjelice prema natrag i dolje, a trupom pratite pokret naginjući se prema naprijed te prema gore. Pripazite da su vam koljena pod pravim kutem, a za vrijeme izdaha odrazite se u skok s ispruženim kukovima, koljenima te skočnim zglobovima. Potom se kroz udah nježno spustite u položaj čučnja na puna stopala.

2. Dijagonalni iskorak

Želite li aktivirati mišiće vaših nogu, stražnjice i listova, a time povećati tonus vanjskih i unutarnjih bedara, ovo je prava vježba za vas. Za vrijeme izvođenja stanite u uspravan položaj i raširite noge u razini ramena. Dlanove zbog stabilnosti položite na kukove. Potom lijevom nogom napravite korak unazad te prema desno. Zatim počnite izmjenjivati noge. Kada vam ova vježba postane prelagana, dodajte skok između izmjena nogu.

3. Trbušnjaci

Jedna od najpopularnijih vježbi svih vremena svakako su trbušnjaci. Osim što su jednostavni, odličan su način da ojačate i oblikujete vaše trbušne mišiće. Iako se zapravo radi o manjoj mišićnoj skupini, vježbe za trbušnjake pomoći će vam pri sagorijevanju kalorija i neželjenog masnog tkiva. Takvom tjelovježbom regulirat ćete i probavu, zaštititi leđa od ozljeda te popraviti vaše držanje. Prilikom izvođenja trbušnjaka pripazite da su vam potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutem. 

Naravno, ne kaže se uzalud da se trbušni mišići stvaraju u kuhinji. Veći dio rezultata ipak se krije u prehrani. No, s nešto jačim treningom fokusiranim na vježbe trbušnih mišića ne možete pogriješiti.

4. Superman 

Jednostavna vježba koja će vam pomoći učvrstiti donji dio leđa dobro je poznat Superman. Legnite na trbuh i ispružite ruke u ravnini s ramenima, a noge razmaknite u širini kukova. Potom za vrijeme izdaha istovremeno podignite ruke, glavu i trup u ravnini s prsima te bedra malo iznad visine kukova. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

5. Trčanje za kraj

Trčanje je vježba s kojom želite završiti svoj trening, jer ćete tako iz njega izvući najviše. Obavezno pripazite da na sebi imate odgovarajuće tenisice, ali i dovoljno tekućine pri ruci. Odlučite li se pridržavati kombinacija vježbi snage i izdržljivosti, ne sumnjamo u rezultate. Zato 15 minuta prije istezanja provedite na trkačkoj traci ili stazi.

Komentari 0

0.0 Ocjenjeno: 0 puta
Pošalji komentarOdustani
Newsletter
Prijavi se na newsletter i ostvari popust od 10% prilikom prve kupovine

Pretplati se na messenger obavijesti i dobivaš:

  • 5% popusta na prvu kupovinu
  • info. o statusu tvoje narudžbe direktno na messenger  
  • odgovor na svako tvoje pitanje u najkraćem roku
Uspješna prijava
Greška kod prijave
Na vrh