hr si de
0 0
Sportska obuća & oprema
BEZ PRESKAKANJA, MOLIMO

Najčešće greške koje činite kada vježbate kod kuće

26.02.2022

Donosimo nekoliko činjenica o tome kako zagrijavanje može spriječiti ozljede i kako će vam poboljšati vježbanje i samu izvedbu.

U današnjem vremenu smo svi u stisci s vremenom, a ta nestrpljivost utječe na sve, od putovanja na posao do treninga. Dok vježbate, vjerojatno se osjećate u iskušenju da dobijete najbolji trening u najkraćem mogućem vremenu, a to često uključuje preskakanje zagrijavanja

Zagrijavanje se možda čini nepotrebno, ali zapravo je kritičan dio vaše rutine vježbanja. Ako se inače ne zagrijavate, počnite danas - to će vam smanjiti šanse za ozljede, pomoći vašim sportskim performansama, pa čak i poboljšati tu mentalnu "igru".

Što je zagrijavanje?

Pravilno zagrijavanje prije vježbanja uključuje lagani cardio trening, poput skakanja ili brzog hoda, i nekoliko dinamičnih pokreta. Cardio će podići vašu tjelesnu temperaturu i potaknuti protok krvi, a dinamični pokreti pripremit će tijelo za trening.

Na primjer, ako se pripremate za trčanje, odlična dinamična vježba je zamahivanje nogama naprijed-natrag. S druge strane, iako su nas svi na satu tjelesnog učili da je statičko istezanje ključno, moderna istraživanja savjetuju da to ne radite prije vježbanja. Statičko istezanje u biti znači istezanje dok stojite u mjestu (npr. dodirivanje nožnih prstiju). To nije najbolje raditi dok tijelo nije zagrijano, ali ima svoju dragocjenu važnost u hlađenju nakon treninga.

Zašto biste se trebali zagrijati prije vježbanja?

Prije svega, zagrijavanje je odličan način za sprječavanje ozljeda. Lagani pokreti će vam podići tjelesnu temperaturu, potaknuti protok krvi i opustiti udove. 

Zamislite svoje mišiće kao gumenu traku - što su hladniji i tvrđi, veća je vjerojatnost da će puknuti pod pritiskom nego se prilagoditi i saviti. Istraživači su otkrili da zagrijavanje smanjuje našu unutarnju viskoznost – debljinu mišića – tako da se mogu lakše kretati i bolje reagirati na stres. Dakle, ako se zagrijete, sljedeći put kada pokušate sprintati, neće vas zaustaviti nikakva bol u mišićima ili tetivama.

Ne samo da će vam zagrijavanje pomoći da živite bez ozljeda, već će zapravo poboljšati izvedbu u treninzima. Jedno istraživanje je pokazalo da je lagana vožnja bicikla prije sprinta pomogla sportašima da brže završe utrku. Opsežan pregled brojnih studija pokazuje da zagrijavanje poboljšava atletske performanse, tako da možete trčati brže, skakati dalje i podizati više. Ključ ovog istraživanja bio je da je poboljšanje performansi djelovalo samo ako je zagrijavanje uključivalo aktivnosti koje nisu istezanje.

Zagrijavanje sa sobom donosi i mentalne benefite. Istraživači su otkrili da dosljedna rutina zagrijavanja smanjuje vjerojatnost da će se samosvjesni sportaši "gušiti" ili slabo reagirati pod pritiskom. 

Kako se dobro zagrijati?

Ne postoji jedinstvena rutina zagrijavanja koja odgovara svima, jer bi vaše aktivnosti prije treninga trebale biti specifične za vježbu koju radite. Nema svrhe pripremati noge za sprint ako pokušavate postići osobni rekord u bench pressu

Stoga evo nekoliko konkretnih savjeta kako se zagrijati prije određenih vježbi.

Zagrijavanje prije cardio treninga

  • Trčite na mjestu nekoliko minuta ili napravite 30 skokova (Jumping Jack),
  • 10 do 15 pregiba u koljenima,
  • 10 do 15 rotiranja trupa,
  • 15 krugova rukama.

Ako ste u vremenskoj stisci, možete jednostavno odraditi planirani trening vrlo niskog intenziteta nekoliko minuta. Na primjer, ako se zagrijavate za trčanje, hodajte žustro 10-15 minuta. Za intenzivnu vožnju biciklom, skočite na bicikl i lagano zavrtite nogama prije nego što krenete s vožnjom.

Zagrijavanje prije podizanja utega (weightliftinga)

  • Skočite na traku za trčanje i brzo hodajte od 5 do 10 minuta,
  • izvedite planirane pokrete dizanja utega bez ikakvih utega u jednoj seriji od 5 do 8 ponavljanja,
  • 15 do 20 vježbi za podlaktice na zidu.

U nedostatku vremena, svoje zagrijavanje možete započeti dizanjem lakših utega, a zatim raditi do svoje najteže serije. Na taj način možete napredovati u vježbanju, a istovremeno pripremiti svoje mišiće za podizanje tereta.

Zagrijavanje prije joge

  • 10 do 15 rotiranja vrata,
  • 5 do 10 rotacija ruke i zgloba,
  • 5 do 10 cat-cow poteza,
  • pomaknite se u položaj djeteta na 1 minutu kako biste vratili dah.

A kod svake vježbe, postoji univerzalno i nužno pravilo – odgovarajuća oprema. Nabavite kvalitetnu opremu za vježbanje u našem webshopu. Pronaći ćete sve što vam je potrebno, od sprava za vježbanje do udobnih tenisica!

Informacije u ovom članku služe isključivo u obrazovne i informativne svrhe i nisu namijenjene kao zdravstveni ili medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim djelatnicima oko bilo kakvih pitanja koja imate o zdravstvenom stanju ili zdravstvenim ciljevima.

Komentari 0

0.0 Ocjenjeno: 0 puta
PošaljiOdustani
Newsletter

Prijavi se na newsletter i ostvari popust od 10% prilikom prve kupovine

Pretplati se na WhatsApp messenger obavijesti i dobivaš:

  • 10% popusta na prvu kupovinu
  • info. o statusu tvoje narudžbe direktno na messenger  
  • odgovor na svako tvoje pitanje u najkraćem roku
  • obavijesti o super akcijama
Na vrh
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti .

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Facebook messenger (like page)
Live chat
ElasticEmail
WhatsApp
Viber
CJ.com

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel